Quando você está procurando consertar seu horário de sono, normalmente a solução mais popular é dormir uma noite inteira. Durante as finais ou meio de semestre, as noites noturnas são uma parte muito comum da vida de estudantes universitários. Mas eles estão bem com moderação? A ciência diz não.
De acordo com o USA Today, ficar acordado 24 horas dá a você um Teor de Álcool no Sangue de 0,10. Isso significa que dirigir sem dormir é basicamente o equivalente a dirigir embriagado. Se você está se privando do sono ao longo do tempo, os efeitos de longo prazo podem incluir obesidade, doenças cardíacas e até morte prematura.
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Isso não significa que você não deve tentar corrigir seu horário de sono. No entanto, existem muitas mudanças mais saudáveis que você pode fazer que não envolvem privar seu corpo de sono.
Aqui estão cinco maneiras (apoiadas pela ciência) de corrigir sua rotina de sono que não envolvem ficar a noite toda.
1. Defina uma hora consistente para acordar
Quando você vai dormir e acorda em horários diferentes todos os dias, seu ritmo circadiano fica fora de sintonia e você não consegue dormir quando precisa. É por isso que é super importante encontrar um horário para acordar que funcione para você e mantê-lo consistente. Ao acordar no mesmo horário todos os dias, seu corpo vai se acostumar com seu novo ritmo circadiano e você começará a ficar cansado ao mesmo tempo todas as noites também.
O horário que você escolhe para acordar não precisa necessariamente ser obscenamente cedo, o que é importante é que é algo que você pode fazer de forma consistente.
2. Livre-se de telas brilhantes
É do conhecimento comum que telas brilhantes o mantêm acordado, mas alguém sabe realmente por quê? Sim! Segundo a Scientific American, a razão para isso é que usar um aparelho com brilho máximo suprime melatonina , o hormônio que ajuda seu corpo a saber que é hora de dormir.
Se você não consegue desistir do seu telefone, considere fazer pequenas alterações, como diminuir o brilho e selecionar 'modo noturno' em seus aplicativos.
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3. Obtenha um pouco de luz do sol
Da mesma forma, expor-se à luz do sol durante o dia pode fazer maravilhas para colocar seu ritmo circadiano de volta aos trilhos. Um estudo da Universidade do Colorado descobriu que a luz solar natural pode ajudar sua programação de sono mude mais cedo para acordar com o sol.
Os participantes do estudo testaram isso indo acampar. No entanto, se você não pode sair da cidade neste fim de semana, pode integrar a luz do sol em sua vida cotidiana passando um tempo ao ar livre pela manhã e mantendo as cortinas abertas.
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4. Não pressione Snooze
Embora pegar alguns zzzs a mais possa não parecer a pior coisa do mundo, é melhor eliminar esse mau hábito pela raiz se estiver tentando corrigir seu horário de sono.
De acordo com o Business Insider, voltar a dormir quando você está extremamente cansado pode fazer você cair de volta no início de um ciclo de sono, o que pode deixá-lo ainda mais exausto ao acordar.
5. Alimente-se de maneira mais saudável
O que você coloca em seu corpo pode afetar seu sono tanto quanto o que você faz com ele durante o dia. Um estudo da Academia Americana de Medicina do Sono descobriu que uma dieta rica em gordura e açúcar e pobre em fibras levou a um sono mais leve e mais despertares durante a noite. Isso significa que abastecer seu corpo com uma dieta saudável de frutas e vegetais durante o dia pode ajudá-lo a ter um sono mais profundo e reparador.
6. Corte o café da tarde
Como viciado em café de longa data, essa foi a mudança mais difícil para mim pessoalmente. No entanto, mesmo uma bebida à tarde pode mantê-lo acordado até tarde da noite.
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De acordo com um estudo realizado pelo Centro de Pesquisas e Distúrbios do Sono do Hospital Henry Ford de Michigan e pelo Wayne State College of Medicine, a cafeína pode atrapalhar seu sono se consumida menos de 6 horas antes de deitar . Isso significa que você vai querer cortar por volta das 4, se quiser dormir às 10:30.
Embora fixar seu horário de sono seja uma meta digna em sua # jornada de adulto, privar seu corpo do que ele precisa não é a maneira certa de fazê-lo. Fazendo algumas mudanças simples, você pode acabar mais feliz, mais saudável e talvez até mesmo começar a chegar na hora certa para a aula das 8h.
