Comer de forma saudável na faculdade pode ser bem complicado. Quem pode resistir a esse calor fatia de pepperoni depois de uma intensa noite de festa estudando?
Sem mencionar que todos nós lemos toneladas de dicas sobre o que absolutamente devemos comer (dica: superalimentos) e o que evitar totalmente. Mas a verdadeira questão é: “ Quantos devemos comer? '
Bem, não se estresse, meu amigo, porque existem algumas maneiras de descobrir isso. Tudo se resume a seus objetivos e preferências pessoais. Aqui estão alguns métodos que o ajudarão a descobrir o quanto você deve comer, com base na ciência, sexo e peso.
Nota: Você deve comer sempre o quanto quiser. Essas são apenas maneiras de calcular muitas calorias que os cientistas recomendam para o seu tipo de corpo. Não sou de forma alguma nutricionista, apenas uma garota trynna que compartilho essas dicas legais.
1. BMR
Gif cortesia de giphy.com
Vamos tirar a ciência do caminho para você. BMR significa Taxa Metabólica Basal. Esta é basicamente a quantidade de calorias que seu corpo queimaria naturalmente se você ficasse na cama o dia todo.
os cookies completos são bons para você?
Calcule seu BMR
Gif cortesia de giphy.com
Use a calculadora e insira suas informações no modelo abaixo:
Passo 1
Mulheres: BMR = 65 + (4,35 x peso) + (4,7 x altura) - (4,7 x idade)
Mas: BMR = 66 + (6,23 x peso) + (12,7 x altura) - (4,7 x idade)
Se você é preguiçoso como eu, você poderia apenas usar esta calculadora BMR online .
Passo 2
Agora você sabe os números que pode comer de acordo com os dados. Tentando perder peso? Reduza suas calorias e aumente sua atividade física. Mas não seja tentado por estes dietas da moda . Está tentando ganhar peso? Aumente suas calorias. E lembre-se, isso é baseado em quantas calorias você queimaria ficar na cama o dia todo.
2. IMC
Foto cortesia de diabetes.co.uk
IMC significa Índice de Massa Corporal. Esta é uma pontuação que mede a quantidade de gordura corporal que você possui. O gráfico acima organiza os números para que você saiba exatamente com o que está lidando.
Calcule seu IMC
Foto cortesia de ripped-science.com
IMC = (peso / (altura x altura)) x 703
Definitivamente use esta calculadora online para determinar seu IMC exclusivo. Converse com seu médico sobre essas informações e veja o que ele ou ela recomenda em relação à nutrição. Ele / ela com certeza ficará impressionado que você descobriu todas essas informações por conta própria. Pontuação.
3. Macros
Foto de Natalie Choy
Não, não macaroons - macros.
Aqui vamos nós. Este é um programa flexível que determina quantas calorias você deve ingerir com base em sua altura, peso e com que freqüência você faz exercícios. Se você usar o calculadora online você pode descobrir quantos gramas de carboidratos, proteína e gordura que você deve consumir. Embora esse método seja usado principalmente para viciados em fitness, você pode usá-lo para comer adequadamente por conta própria.
Calcule suas macros
Foto de Danny Schuleman
Passo 1
Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) - 161 = GER
Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) + 5 = GER
Passo 2
Escolha um nível de atividade:
Sedentário - (REE X 1.2)
Atividade leve - (REE x 1,375)
Atividade moderada - (REE x 1,55)
Muito ativo - (REE x 1,725)
etapa 3
Coma mais calorias do que o apresentado para ganhar peso, coma menos para perder peso e coma a mesma quantidade para mantê-lo.
Não se esqueça de usar uma calculadora online para descobrir quantos macaroons você pode consumir em um dia. Lembre-se de que, desde que se ajuste às suas macros, você pode comê-lo. Macarons também são bem-vindos.
4. -morph
Foto cortesia de precisionnutrition.com
Então matemática não é sua praia? Tudo bem, porque há uma opção visual para ajudá-lo a descobrir o que você deve comer. Para fazer isso, primeiro você precisa determinar sua -morph.
Determine sua -morph
Foto cortesia de reddit.com
Para mim, essa técnica é super complicada, mas talvez eu simplesmente não queira admitir que sou um endomorfo. Depois de ler este artigo de Nutrição de precisão , você terá um controle melhor sobre todo o negócio -morph.
Descobrir seu tipo de corpo (ou -morfia) dirá a você mais do que sua aparência. A maioria das pessoas é uma combinação de uma das morfinas, então aceite essas dicas com cautela. Saber seu tipo de corpo pode ajudá-lo a aprender como você reage a certos alimentos e ingredientes. Se você está procurando uma versão mais astrológica, verifique Veja isso .
Ectomorfo
Experimente e escolha quantidades iguais de proteínas e vegetais com carboidratos e gordura ocupando menos espaço no seu prato.
Mesomorfo
Além das sugestões de ectomorfos, você pode aumentar a ingestão de carboidratos e gorduras por refeição. Mas nunca ingira mais carboidratos do que a ingestão de proteínas ou vegetais.
Endomorfo
Novamente, coma muita proteína e vegetais. Limite seus carboidratos a cerca de uma palma por refeição. Pelo lado bom, você pode lidar com alimentos mais densos em gordura do que qualquer outra -morfa.
