Hoje em dia, todo mundo quer um butim maior. Mas para conseguir isso, você precisa trabalhar dois músculos: o glúteo máximo e o glúteo médio, portanto, os glúteos. Todos nós já ouvimos que o agachamento é a chave para o sucesso, mas com uma combinação desses movimentos de perna A $$ de chute, você pode ativar todo o seu traseiro sem lutar por aquele suporte de agachamento. Ei, agachamentos são superestimados de qualquer maneira.
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Propulsores de quadril
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Equipamento necessário: Máquina Barbell ou Smith
Como: Comece com uma barra sobre as pernas. Role a barra diretamente sobre os quadris e, em seguida, leve os ombros até a borda / topo do banco. Dirigindo sobre os calcanhares, lance seu traseiro no ar o mais longe que puder e, em seguida, abaixe-o lentamente.
Quantos? 4 séries de 12-15 repetições
#SpoonDica: se o peso for muito pesado, coloque uma almofada entre a barra e os quadris.
Glute Bridge
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Equipamento: Nenhum
Como: Deite-se no chão com as mãos ao lado do corpo, os pés apoiados na largura dos ombros. Colocando o peso nos calcanhares, empurre seu butim para cima. Comprima os glúteos na parte superior, pare por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente a bunda.
Quantos? 4 séries de 15-20 repetições cada perna
#SpoonTip: Se você quiser ficar ~ fantasia ~ com isso, tente levantar uma perna de cada vez.
Curtsy Lunges
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Equipamento: Halteres, chaleira ou prato (opcional)
Como: Segure um halter em cada mão ou uma campainha pesada em ambas as mãos e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Enquanto mantém o tronco reto, levante a perna esquerda e dê um grande passo lateral, colocando-a atrás da perna direita. Abaixe o joelho esquerdo lentamente em uma posição de estocada. Então, dirigindo por entre os calcanhares, empurre de volta para cima.
Quantos? 3-4 séries de 15-20 de cada lado
#SpoonDica: Faça uma perna de cada vez em vez de alternar para uma queima de espólio real.
Weighted Box Step Ups
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Equipamento: Halteres ou placas (opcional) e uma bancada ou caixa
Como: Segure um halter ou prato em cada mão. Coloque um pé no banco ou caixa e empurre os calcanhares para se levantar. Para tornar mais difícil, levante o joelho oposto ao peito e aperte. Em seguida, abaixe lentamente a perna.
Quantos? 4 séries de 15-20 por perna
#SpoonDica: certifique-se de se levantar totalmente para obter o máximo de eficiência.
Glute Kickbacks
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Equipamento: Halteres (opcional)
Como: Coloque as mãos e os joelhos no chão em uma posição de flexão. Dobre o joelho de forma que haja um ângulo de 90 ° entre os tendões da coxa e os glúteos e empurre a perna para fora, apertando a bunda no topo por um segundo, depois volte à posição original. Repita em cada perna.
Quantos? 4 séries de 20 por perna
#SpoonDica: se você optar por usar peso, equilibre-o cuidadosamente na perna que você está movendo para cima e para baixo.
Passagem de cabo
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Equipamento: Cabo com corda
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Como: Ajuste a corda da polia de forma que fique baixa em relação ao solo. Fique alguns metros à frente dele com os pés de largura, sentando-se sobre o cabo. Mantendo os braços retos, alcance as pernas o mais para trás possível e, em seguida, empurre os quadris para cima, apertando o topo.
Quantos? 4 conjuntos de 15-20
#SpoonDica: Certifique-se de que todo o peso está sendo puxado pelos quadris, em vez de usar os ombros.
Deadlifts Dumbell com pernas rígidas
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Equipamento: Halteres ou sinos de chaleira
Como: Segure um halter em cada mão ou uma campainha. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais estreitas (faça o que for melhor para você) com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo as costas retas, abaixe lentamente para a frente até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais e, em seguida, volte lentamente para cima, pressionando mais uma vez a parte superior.
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Quantos? 4 conjuntos de 12-15
#SpoonDica: pense nisso como uma espécie de “dobrar e estalar”. Certifique-se de não arquear as costas e tente mantê-las o mais retas possível.
Glute Ham Raise
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Equipamento: Máquina extensora traseira e placa ou peso (opcional)
Como: Em uma máquina extensora de costas, abaixe lentamente e, em seguida, suba lentamente até onde você está paralelo ao banco. Não suba mais ou você trabalhará a parte inferior das costas.
Quantos? 3-4 conjuntos de 15-20
#SpoonTip: If usando peso, segure o prato com as mãos cruzadas como se estivesse abraçando o prato.
Extra # SpoonTips ...
- Certifique-se de apertar sua bunda durante todos esses movimentos para realmente ativar os glúteos.
- Concentre-se no músculo que você está trabalhando. Se você não sentir isso no lugar certo, pare e não faça o exercício.
- Vá pesado, mas não muito pesado. Certifique-se de escolher um peso que irá desafiá-lo (suas últimas cinco repetições devem ser uma luta), mas não muito desafiador a ponto de você não conseguir manter a forma adequada.
- Mude isso. Experimente novos movimentos para manter seu corpo adivinhando o que vem a seguir.
Feliz Dia da Perna, pessoal.
