Todos nós conhecemos essa sensação após um treino longo e árduo, quando você está absolutamente faminto. Você sente que merece cuidar de si mesmo, o que você faz, mas é importante ter certeza de que está recebendo um quantidade adequada de proteína para uma recuperação e resultados adequados.
Enquanto você está malhando, você está rasgando suas fibras musculares . Para permitir o crescimento e o progresso, reabastecer essas fibras musculares com proteína é a chave, comer muito lixo após o treino não levará você basicamente a lugar nenhum.
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Depois de matá-lo na academia durante o dia de perna ou depois de completar uma corrida longa, faça bem ao seu corpo e certifique-se de comer um ou mais desses alimentos ricos em proteínas. Muitos desses alimentos são bem básicos e podem ser versáteis para atender a tudo o que seu corpo faminto desejar após o treino.
1. Manteiga de amendoim
Foto de Cailin Diberto
A manteiga de amendoim é um ótimo complemento para qualquer pedaço de fruta, arroz crake, pão ou simplesmente direto do pote, para satisfazê-lo após o treino. Este favorito denso em calorias não é apenas uma boa fonte de proteína, mas também uma grande porção de sua ingestão diária degorduras saudáveis.
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2. Iogurte grego
Foto de Justin Schuble
O iogurte comum em comparação com o iogurte grego é insuficiente. O iogurte grego tem até 17 gramas de proteína em uma xícara, o que certamente lhe trará alguns ganhos.
#SpoonDica: para evitar o excesso de açúcar, mantenhaiogurte grego puroe adicione seu próprio mel e canela.
Embora nos beneficie com seu conteúdo de proteína, o iogurte grego pode ser prejudicial para o meio ambiente , então coma com cuidado.
3. Barra de Quest
Foto de Meredith Davin
Se você não teve umEste bara esta altura, não tenho certeza do que você tem feito da sua vida. Essas barras de proteína milagrosas têm baixo teor de carboidratos e 20 gramas de proteína. Os sabores das barras Quest parecem infinitos e você pode fazerreceitas de sobremesas saudáveisou asse. Este lanche pós-treino vai envelhecer.
4. Proteína em pó
Foto de Malia Budd
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Não se preocupe, não estou sugerindo que você coma proteína em pó crua. A proteína em pó é uma das maneiras mais convenientes de obter um pouco de proteína após a academia. Quer você esteja apenas misturando-o com água em uma garrafa shaker, fazendo um smoothie de proteína ou cozinhando panquecas de proteína, a proteína em pó adicionará sabor junto com o conteúdo nutricional.
Vegan? Livre de laticínios? Existe uma proteína em pó para você também.
5. Edamame
Foto de Elyse Belarge
Não só é edamame torrado seco cheio de proteínas, gorduras e fibras, mas esse lanche de nozes custa cerca de US $ 2 a saca, o que o torna uma compra saudável. Manter um saco de edamame em sua bolsa de ginástica é uma das maneiras mais baratas e rápidas de obter até 14 gramas de proteína por porção. Este lanche de soja torrado é um dos meus favoritos para guardar para lanchar ou em saladas.
#SpoonDica: Misture algumas gotas de chocolate em seu edamame ... parece estranho, mas você vai me agradecer mais tarde.
6. Ovos
Foto de Julia Maguire
Todo mundo sabeovos sãoa fonte OG de proteína com cerca de 6 gramas por ovo, então certifique-se de comê-los após o treino, não importa a hora do dia. Adicione um abacate, faça umomelete recheado com vegetaisou ferva uma dúzia para mantê-lo interessante.
7. Queijo Cottage
Foto de Aurora Calderone
Queijo tipo cottage é a joia escondida das fontes de proteína com quase 20 gramas de Proteína de caseína por porção. O iogurte costuma ser o centro das atenções, mas esse produto lácteo não deve ser descartado. Combinado com frutas ou coberto com uma salada, o queijo cottage é uma maneira nutritiva de se recuperar de um treino.
8. Ervilhas Verdes
Foto cortesia de Kari Söderholm no flickr.com
Popeye pode estar um pouco chateado, mas uma xícara de ervilhas verdes oferecem 8 vezes mais proteína do que uma xícara de espinafre, marcando 8 gramas. Ervilhas congeladas farão mais do que apenas congelar os músculos doloridos depois da academia. Comê-los puro ao lado de uma proteína ou fazerfrango com ervilha pestoSe você tem tempo.
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9. Atum
Foto de Kimberlee Bochek
Sanduíches de atumnão são apenas para crianças e almoços escolares. Uma lata de 3 onças de atum light contém 16 gramas de proteína, meio grama de gordura e apenas 70 calorias. Para um lanche pós-treino rápido e fácil, adicione atum aos biscoitos integrais, faça um derretimento de atum ou seja criativo e faça uma salada de atum em uma tigela de abacate.
10. Feijão
Foto de Kelda Baljon
Uma xícara de feijão preto tem 20 gramas de proteína, o que os torna uma forma barata e praticamente sem gordura para uma dose de proteína depois de matá-lo na academia. Eles são veganos, vegetarianos, sem glúten e sem laticínios, então eles se encaixam em quase qualquer dieta. Adicione-os ao arroz, tacos e saladas ou façafeijão preto milho pimenta.
11. Camarão
Foto de Bernard Wen
Procurando por algo extremamente baixo teor calórico e alto teor de proteínas? Sim, você adivinhou, é camarão . Uma porção de 3 onças de camarão contém 19 gramas de proteína e cada camarão grande tem apenas cerca de 7 calorias.
Você pode comprar camarão cozido congelado para aquecê-lo facilmente depois da academia ou pode ficar tão sofisticado quanto quiser com receitas infinitas .
12. Hummus
Foto de Cailin Diberto
Hummus é um favorito comummergulho para vegetais, pão árabe, batatas fritas e pretzels. Se você deseja algo crocante e parecido com molho depois de uma sessão de suor, escolha homus em vez de salsa. Uma porção de homus oferece cerca de 5 gramas de proteína por porção, juntamente com gorduras saudáveis, sem adicionar muitas calorias.
Comer vegetais e homus também é uma boa maneira de garantir que você ingerirá vegetais.
13. Frango
Foto de Bari Blanga
O frango é a outra fonte de proteína OG e deve ser consumido após o treino para reconstruir os músculos. As opções de frango são infinitas - de congelado a assado e de cubos a tiras. Adicione o frango à salada, bata umWrapper burrito de frango saudávelou finja que é um chef e faça uma receita comosuflê de espinafre de frango recheado.
14. Waffles de proteína
Foto de Dina Zaret
Waffles são apropriados a qualquer hora do dia, especialmente depois que você forçou seu corpo ao limite e quer uma guloseima. Os waffles de proteína são uma forma especialmente fácil de obter proteínas e carboidratos rapidamente após o treino. Faça você mesmo ou experimente minha marca favorita de congelados, Van's Power Waffles . Dois desses waffles contêm 10 gramas de proteína.
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Use coberturas como frutas, manteiga de amendoim, geleia natural ou iogurte grego para superar o xarope de bordo.
15. Amêndoas
Foto de Cailin Diberto
As nozes são um lanche conveniente para viagem e uma porção de amêndoas vai embalar em quase 7 gramas de proteína. O teor de gordura combinado com a proteína faz das amêndoas um lanche pós-treino pelo qual o seu corpo vai agradecer.
#SpoonDica: amêndoas são satisfatórias, masMix de trilha faça você mesmoé uma forma divertida de misturar as coisas.
16. Lentilhas
Foto de Maggie Buster
As lentilhas devem ser essenciais na sua cozinha, se ainda não o são. Com uma textura de feijão, as lentilhas também contêm cerca de 17 gramas de proteína por xícara. Eles podem ser comidos frios ou quentes, e háinúmeras maneiras de cozinhar lentilhaspara uma refeição pós-ginástica que com certeza vai acertar o ponto.
17. Tofu
Foto por Rachel Ferreira
Esta proteína à base de sojaé uma opção para vegetarianos e veganos e tem cerca de 20 gramas de proteína por xícara. Comedores de carne podem saborear o tofu, assim como o tofu terá o sabor de tudo o que você estiver cozinhando; portanto, se for feito da maneira certa, é uma fonte de proteína que pode satisfazer a todos.
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Se você ainda está hesitante em relação ao tofu, experimente uma dessas receitas após o treino para mudar de ideia.
18. Quinoa
Foto de Grace Bodkin
Este grão integral contém 8 gramas de proteína por xícara. Quinoa é outro alimento versátil que pode ser comido de tantas maneiras diferentes quando você volta da academia, deaveia quinuaparabacon abóbora quinoa.
No entanto, parece haver um dilema ético em torno da quinoa no momento. Leia mais aqui.
19. Salmão
Foto de Laura Palladino
Se você precisa desesperadamente de muita proteína depois de uma intensa sessão de ginástica, vá para um pedaço de salmão. Uma porção de 0,5 onça de salmão tem 30 gramas de proteína e cerca de 20 gramas de gordura . Embora o teor de gordura possa parecer alto, o salmão está repleto de alimentos saudáveis Ácidos gordurosos de omega-3 .
Cozinhar salmão éfácil e à prova de idiotas, mesmo para os cozinheiros menos competentes por aí.
20. Sementes de cânhamo
Foto de Norah Cliff
Sementes de cânhamosão um superalimento pouco apreciado, com cerca de 14 gramas de proteína por porção de três colheres de sopa. Adicione-os à sua receita de smoothie, se você não gosta do sabor da proteína em pó, use-os como umtigela de smoothiecobrir ou misturá-los com iogurte para um lanche pós-treino nutritivo e recheio.
Se este artigo não fez você querer ir à academia e fazer um lanche pós-treino com alto teor de proteínas, não tenho certeza do que fará. Lembre-se de sempre obter uma quantidade adequada de proteína após o treino para garantir que as fibras dos músculos se reparem adequadamente. Ganhos, aí vem.
