O verão está se aproximando e isso significa que seu Instagram em breve estará cheio de todos os seus amigos super-realizadores correndo suas 5K, 10K e meias maratonas. Corri minha primeira meia maratona no verão passado e estou viciada desde então. Bem, eu sei que parece uma declaração ridícula. Viciado em meias maratonas… Como? Porque? Mas literalmente ... Por que?!
Antes da minha primeira metade, eu não conseguia me imaginar correndo mais do que 5 milhas por vez. E para ser honesto, eu não corri mais do que 5 milhas até aquela primeira metade. (Olhando para trás, eu iria com certeza recomendo mais treinamento para aqueles que estão lendo isto e pensando em tentar uma metade). No entanto, a 'emoção do corredor' que você sente ao redor da milha 7 é real, e a realização que você obtém depois de cruzar a linha de chegada vale todas as dúvidas que você tinha em torno da milha 10 (acredite em mim). Ainda melhor do que a realização é a deliciosa refeição 'mime-se' que vem depois de cada meia maratona (onde você legitimamente apenas come).
Aqui está uma lista do que comer antes e depois da sua próxima meia maratona:
A preparação
Antes de mais nada, certifique-se de não mudar sua rotina diária no dia da meia maratona. Você deseja continuar fazendo o que tem funcionado para você durante o treinamento.
1. Farinha de aveia
Foto de Kristine Mahan
mistura para bolo de chocolate com creme de leite adicionado
A aveia é um carboidrato complexo fantástico que lhe dará muita energia na manhã anterior à meia maratona. Ele também inclui muita fibra, o que o manterá cheio para a corrida, em vez de deixá-lo com fome no quilômetro 3! Se você está se sentindo chateado com as mesmas opções de farinha de aveia, verifique estas maneiras deatualize seu mingau de aveia.
2. Bananas
Foto cortesia de flicker.com
Você já ouviu isso um milhão de vezes: coma uma banana para evitar cólicas e lhe dar potássio, e é verdade . Não apenas previne cãibras musculares, mas também fornece energia e ajuda a manter o açúcar no sangue durante a corrida, algo importante quando você está perdendo eletrólitos através do suor.
diferença entre sal kosher e sal marinho
3. Macarrão
Foto cortesia de thisgalcooks.com
Massas festas são uma coisa muito comum de se participar na noite anterior a uma grande corrida. Agora todos vocês sabem que deveriam “Carbo load” na noite anterior, mas certifique-se de não exagerar na massa porque isso pode fazer você se sentir lento na manhã seguinte, especialmente para quem começa cedo! Aqui estão alguns pratos de massa deliciosos que você pode experimentar para adicionar variedade.
4. Gatorade
Foto cortesia de flickr.com
O Santo Graal. O Gatorade lhe dará a explosão de energia de que você precisa para se entusiasmar com a corrida de 21 km. Ele também é cheio de eletrólitos, que você perderá durante a corrida.
5. Água
Foto cortesia de flickr.com
Hidrate, hidrate, hidrate! É importante tomar um gole de água na manhã anterior para que seu estômago não fique muito cheio. No entanto, na semana que antecede a sua corrida, você deve beber água suficiente onde o seu xixi é apenas ligeiramente amarelo (estranho, mas é verdade). Isso significa que você está sempre hidratado, o que é necessário para uma boa corrida. Se água pura fica chata, aqui está8 maneiras de melhorar o sabor da sua água.
é ruim treinar antes de dormir
6. Salmão
Foto cortesia de flicker.com
Minha “refeição da sorte” favorita é salmão na noite anterior. O salmão contém ácidos graxos ômega 3, vitamina D e potássio! As gorduras saudáveis vão te dar energia na manhã seguinte e também são super fáceis de fazer, confira esta receita parasalmão assado.
Pós-corrida
É importante reabastecer seu corpo com todos os carboidratos que ele usou e os nutrientes que perdeu durante a corrida de 21 quilômetros. No entanto, um erro que muitos corredores cometem é exagerar na ingestão de junk food após a corrida porque “eles queimaram muitas calorias”. Sim, você acabou de queimar uma quantidade absurda de calorias, mas é importante substituir essas calorias por nutrientes que ajudarão a reparar seu corpo para uma recuperação rápida.
7. 4: 1 de carboidratos para proporção de proteína
Essa proporção é como você pode organizar sua placa pós-corrida. Os carboidratos ajudarão a reabastecer a energia que você usou ao longo dos 21 quilômetros e combiná-los com proteínas ajudará na recuperação muscular.
8. Leite com chocolate
Foto tirada de @urbandaddy no Instagram.
Esta é uma forma deliciosa de obter os aminoácidos e açúcares simples que seu corpo deseja. Confira esta maneira deliciosa de fazerleite com chocolate do zeroque você pode até fazer na noite anterior e trazer com você!
como saber quando a manga está madura
9. Barras de esportes
Foto cortesia de https://www.bouncefoods.com
Barras esportivas são ótimas para colocar carboidratos e energia de volta em seu sistema rapidamente após terminar a corrida. Tome cuidado aqui para comer os bons, embalados com ingredientes reais e menos açúcar, como as barras de Nakd, e menos os cheios de ingredientes açucarados! Confira esta classificação de bares de Nature Valley para sua próxima visita ao supermercado.
10. Burrito
Foto cedida por @chipotlemexicangrill no Instagram.
Olá, Chipotle! Burritos são cheios de carboidratos, proteínas e vegetais, o que é uma ótima refeição para reabastecer e se sentir satisfeito após a corrida.
11. Mantenha-se hidratando
Água, mais gatorade, powerade, seja o que for, não se esqueça de hidratar depois de cruzar a linha de chegada, porque seu corpo provavelmente ficará muito desidratado, mesmo se você se preparou adequadamente. Este é um aspecto importante que muitas pessoas esquecem de fazer mesmo horas depois de cruzar a linha de chegada, então lembre-se de continuar bebendo.
como um cara come uma garota
12. Smoothie
Foto cortesia de aduna.com
Um smoothie não só ajudará a reidratar você, mas também colocará uma tonelada de nutrientes em seu corpo rapidamente. Certifique-se de embalar seu smoothie com alimentos bons para você. Verificação de saídacomo fazer o smoothie perfeito aqui.
13. Cuide de si mesmo
Foto cortesia de giphy.com.
Embora você deva reabastecer com nutrientes ... Você acabou de correr 13 milhas e isso é algo para se recompensar. Então, por que não se deliciar com aquele Ben & Jerry’s ?! Você merece (você é um idiota).
