A proteína é uma parte muito importante de nossa dieta - ela nos permite ficar saciados por mais tempo e é um fator chave para a recuperação e o crescimento muscular. Claro, as principais fontes de proteína completa são carnes como boi e frango, mas também existem muitas outras fontes de proteína adequadas aos vegetarianos. Quer você seja vegetariano ou apenas onipresente Segunda-feira sem carne , ou apenas quer uma mudança em seus jantares típicos de filé ou frango, aqui estão as melhores fontes de proteína que não envolvem carne:
1. Quinoa
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O que é isso: Embora este superalimento tenha sido popular apenas no ano passado, ele se originou do antigo Império Inca. Mesmo que pareça um grãos integrais , na verdade é uma semente!
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Contagem de proteínas: 8 gramas por 1 xícara (cozido)
Por que comer: É rico em fibras e cheio de outros minerais importantes, como ferro e magnésio. Extremamente versátil e fácil de cozinhar , você pode substituí-lo por arroz para uma refeição mais rica em proteínas ou colocá-lo na salada para dar mais substância.
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2. Sementes de Chia e Sementes de Cânhamo
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O que é isso: As sementes não são mais apenas para pássaros. Já ouviu falar de Chia Pets , o animal de estimação mágico que tem brotos de Chia como pele? Bem, agora as sementes estão sendo consumidas religiosamente em lares preocupados com a saúde nos Estados Unidos. Antes disso, as sementes de chia eram um alimento básico na dieta asteca. A semente de cânhamo pode estar relacionada à erva daninha, mas comê-la não fica chapado. Em vez disso, fornece muita proteína.
Contagem de proteínas: 4 gramas por 2 colheres de sopa (sementes de chia), 10 gramas por 2 colheres de sopa (semente de cânhamo)
Por que comer: Não apenas ambas as sementes têm alto teor de Ácidos gordurosos de omega-3 , mas também são ricos em fibras. Além disso, se você mergulhar as sementes de chia em um líquido, elas irão absorvê-lo e crescer. Isso ajuda você a ficar mais cheio por mais tempo e também torna as sementes de chia ótimas como substituto do ovo, pudins ou espessante de smoothie. A semente de cânhamo também pode ser servida em smoothies e tem um gosto especialmente bom em granola.
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3. eu sou
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O que é isso: Popular na culinária asiática, a soja existe há mais de 5.000 anos. É uma das formas mais populares de proteína para vegetarianos, mas tome cuidado com a soja altamente processada - especula-se que ela causa problemas de saúde.
Contagem de proteínas: 6 gramas por 8 onças (eu sou leite), 10 gramas por 1/2 xícara (tofu), 15 gramas por 1/2 xícara (tempeh), 21 gramas por 1/3 xícara (seitan)
Por que comer: É barato (um bloco de tofu pode custar apenas US $ 0,99) e está prontamente disponível. Também existem muitas formas dele: leite de soja, tofu, tempeh, seitan, para citar alguns.
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4. Feijão
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O que é isso: Também conhecido como leguminosas, o feijão também é há muito uma estrela da dieta vegetariana. Existe uma grande variedade de feijão, sendo os mais populares o feijão preto, o grão-de-bico (grão de bico), o feijão-roxo e o feijão-frade. Embora o feijão não seja uma proteína completa por si só, uma vez combinado com arroz ou pão, eles são.
Contagem de proteínas: 12-14 gramas por xícara (cozido)
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Por que comer: Como o tofu, o feijão é muito barato. Os grãos secos são fáceis de comprar a granel, armazenar e usar quando quiser. Eles são a base de muitos pratos vegetarianos, como hambúrgueres vegetarianos e chili, e ainda melhor, homus. Rico em fibras solúveis, potássio e magnésio, entre outros minerais, eles definitivamente ajudam a mantê-lo saudável.
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5. Nozes / manteiga de nozes
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O que é isso: A maioria de nós provavelmente cresceu comendo sanduíches PB & J em algum momento ou outro. A manteiga de amendoim, junto com amêndoas, castanhas de caju, nozes e outras nozes, são uma escolha fácil de lanche para vegetarianos. Assim como o feijão, as nozes precisam ser combinadas com o pão para formar uma proteína completa.
Contagem de proteínas: 8 gramas por 2 colheres de sopa (manteiga de amendoim), 6 gramas por 1/4 xícara (amêndoas), 15 gramas por sanduíche (2 fatias de pão + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim)Por que comer: As nozes são ricas em gordura insaturada, a 'gordura boa'. Eles são fáceis de colocar em uma mistura faça você mesmo ou comer sozinhos para lanchar. Certifique-se de escolher nozes sem sal e manteiga de nozes totalmente natural para obter menos sódio e aditivos prejudiciais à saúde.
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6. Ovos
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O que é isso: A única proteína completa não vegana da lista, os ovos são o melhor alimento para o café da manhã e as estrelas dos clássicos americanos, como omeletes, ovos mexidos, ovos Benedict e ovos estrelados.
Contagem de proteínas: 6 gramas por ovo
Por que comer: Os ovos também são baratos e facilmente disponíveis. Eles são rápidos e fáceis de fazer - um ovo frito na torrada de abacate leva cinco minutos e é bom para qualquer refeição do dia. Os ovos também contêm colina, o que ajuda a preservar sua memória, então coma durante a semana das provas finais.
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