Comer ou não comer ... Essa é a questão? Essa pode ter sido a questão há alguns anos, mas hoje as coisas mudaram. O marketing agressivo de produtos relacionados ao treino, como bebidas energéticas e shakes de proteína, agora está fazendo as pessoas acreditarem que necessidade comer antes ou depois do treino. Bem, eles conseguiram criar este mercado, então vamos começar a compilar os fatos e desmascarar os mitos que vimos flutuando por aí.
Antes do treino
Benefícios:
É importante fornecer combustível para seu corpo. Como o site Dailyburn menciona: “A primeira fonte de energia, que dura apenas alguns segundos, vem da quebra do trifosfato de adenosina (ATP), que se encontra naturalmente no corpo. Em seguida, o corpo usa glicose (açúcar) para obter energia imediata, porém mais duradoura. Finalmente, durante o treinamento de resistência, o corpo começa a quebrar os carboidratos armazenados, chamados glicogênio, para fornecer energia sustentada. ”
Portanto, malhar sem comer nada pode causar danos ao seu corpo.
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Pontas:
- Uma coisa importante que você deve ter em mente é que você não deve se exercitar com o estômago vazio . Nenhum instrutor de fitness deve aconselhar seus trainees a fazê-lo, porque a crença comum de que fazer exercícios com o estômago vazio queima mais calorias é um mito . Ninguém está lhe pedindo para se empanturrar de comida e se saciar, mas a ingestão de uma pequena quantidade de comida é necessária para a energia de que seu corpo necessita.
- Tente consumir mais carboidratos para obter energia, proteínas para recuperação do corpo, gorduras saudáveis para resistência e líquidos.
- Tente minimizar gorduras e fibras prejudiciais à saúde.
- Mantenha um intervalo de pelo menos uma hora entre o consumo de alimentos e a sessão de treino e realize alguns pequenos exercícios para digerir os alimentos também. Para grandes refeições, mantenha um intervalo de 3-4 horas.
Aqui está uma lista de coisas que você pode comer antes do treino:
1. Bananas
Foto de Jocelyn Hsu
As bananas são frutas úteis que você pode comer antes do treino. Eles não são nada pesados e fornecem os carboidratos de ação rápida necessários.
2. Café
Foto de Aakanksha Joshi
O café já é conhecido por sua capacidade de geração de energia, então você também pode adicionar isso à sua dieta pré-treino.
3. Clara de ovo
Foto cortesia de pexels.com
Enquanto a gema tem uma taxa de digestão lenta, a clara do ovo é mais fácil de digerir e rica em proteínas. Uma clara de ovo contém cerca de 4 gramas de proteína .
4. Iogurte grego e mistura de trilha / frutas secas
Foto de Justin Schuble
Suco de picles é bom para ressaca
O iogurte grego é saudável e fácil de digerir. A mistura de trilha com frutas secas é ótima para fornecer energia. Se ingerido na quantidade certa, pode ser um ótimo suplemento energético para o treino.
5. Smoothies
Foto de Aakanksha Joshi
Smoothies de frutas também são uma ótima opção para a ingestão de alimentos antes do treino. Smoothies de frutas são bons porque têm a quantidade certa de proteínas e carboidratos e podem ser digeridos muito rapidamente.
6. Aveia
Foto de Christin Urso
A aveia pode ser sua melhor companheira de treino quando se trata de fornecer energia. Aveia devagar liberar açúcar em sua corrente sanguínea e certifique-se de não ficar cansado durante o treino.
7. Maçãs
Alguns treinadores também sugerem comer fatias de maçã algum tempo antes do treino. É fácil de digerir e fornece ao corpo os açúcares, vitaminas, minerais e antioxidantes necessários.
Durante o treino
Algumas pessoas também sugerem lanches durante o treino, mas isso depende de quanta comida você comeu antes do treino. Se você comeu bem antes do treino, você pode se livrar dos shakes e barras de proteína .
Um portal na Internet também sugeriu que comer lanches durante o treino pode não ser tão benéfico. Você pode ler mais sobre isso aqui .
Depois do treino
Agora que você passou algumas horas malhando e perdeu alguma quantidade de gordura, é hora de repor os nutrientes importantes que você perdeu.
Benefícios:
Depois do treino, os músculos do seu corpo precisam de receber os nutrientes de que precisam para prevenir o excesso de fadiga. WebMD diz: “Um novo estudo mostra que comer uma refeição com baixo teor de carboidratos após o exercício aeróbico aumenta a sensibilidade à insulina. O aumento da sensibilidade à insulina torna mais fácil para o corpo retirar o açúcar da corrente sanguínea e armazená-lo nos músculos e outros tecidos, onde pode ser usado como combustível. A sensibilidade à insulina prejudicada, ou resistência à insulina, aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. ”
Portanto, para evitar esses riscos, você também deve comer alimentos após o treino.
Pontas:
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- Beba muita água (em temperatura ambiente, não muito fria) para repor os fluidos que seu corpo perdeu.
- Coma alimentos que contenham proteínas e carboidratos.
- Tente comer algo dentro de duas horas após o treino para que seu corpo possa se recuperar completamente.
Aqui está uma lista de coisas que você pode comer:
1. Ovos
Foto de Chelsea Choi
Os ovos são leves e são a melhor fonte de proteínas. Portanto, estes são essenciais para a sua refeição pós-treino.
2. Salmão
Foto de Grégoire Durand
O salmão fornece ao corpo uma grande quantidade de proteínas e os ômega 3 encontrados no salmão ajudam a reconstruir os músculos e melhorar o desempenho também.
3. Abacaxi
Foto de Alex Shapiro
Abacaxis contêm bromelaína , um composto que tem propriedades antiinflamatórias e pode curar inchaços, hematomas e entorses.
4. Batata doce
Foto de Sean Koetting
Batatas-doces são ricas em carboidratos, com três dias de vitamina A . Uma boa aposta? É claro.
5. Suco de cereja
Foto de Jocelyn Hsu
O suco de cereja tem uma boa quantidade de antioxidantes que lutam contra os danos musculares ao mesmo tempo em que aumentam o conteúdo de fluidos em seu corpo.
6. Whey
Foto de Neelima Agrawal
O whey é uma das fontes mais ricas em proteínas, que também queima gordura, restaura energia e ajuda a construir músculos corporais.
7. Frango
Foto de Jocelyn Hsu
Se você está procurando um prato pesado e rico em nutrientes, então qualquer prato de frango com suas proteínas e carboidratos é a sua melhor opção.
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O que não comer:
Agora que eu já disse o que você pode comer antes e depois do treino, deixe-me falar sobre o que você deve evitar a todo custo para garantir que seus treinos sejam bem-sucedidos.
- Alimentos fritos: os alimentos fritos são estritos, não, não.
- Refrigerante diet: Outra coisa que sugerimos que você evite.
- Comida lixo: a comida lixo está cheia dessas gorduras prejudiciais que você está tentando se livrar.
- Alimentos processados: alimentos levemente processados não apresentam tais danos, mas alimentos altamente processados são carregados de gordura e açúcar, e pode causar sérios problemas de saúde .
- Comida picante: comer comida picante pode causar azia durante o treino, se backwashes em seu esôfago .
- Além disso, evite alimentos com muito óleo ou açúcar.
Portanto, a verdade, em resumo, é: não há uma resposta definitiva para essa pergunta. Você pode comer antes ou depois da sessão de treino, dependendo de sua programação. Mas existem algumas dicas importantes que você deve lembrar sobre comer antes ou depois do treino e se você optar por comer antes ou depois do treino, certifique-se de tomar todas as precauções certas.
