Quando você pensa em obter abdominais, provavelmente pensa na infelicidade de fazer centenas de abdominais e abdominais. No entanto, não apenas os abdominais visam apenas uma pequena parte do seu abdômen, mas também podem causar ferimentos. Eu lutei com meu quinhão de flexões, mas encontrei maneiras mais eficazes de obter abdominais de aço. Esses quatro exercícios, alguns dos meus favoritos, o ajudarão a desenvolver um núcleo mais forte e definido, mas o exercício número cinco realmente fará seu tanquinho estourar.
1. A prancha
Abbey Connolly
Comece seu treino abdominal envolvendo uma grande parte de seu núcleo. As pranchas trabalham o reto abdominal (também conhecido como o pacote de seis) e também ajudam a melhorar a postura, a força das costas e a estabilidade.
Forma : Deite no chão com as pernas estendidas para trás. Eleve-se na ponta dos pés e antebraços e mantenha a posição com as costas retas pelo maior tempo possível.
Conjuntos Recomendados : Três pranchas mantidas por 45 segundos. Conforme você fica mais forte, aumente o comprimento da prancha em quinze segundos.
2. Twists russo
Abbey Connolly
Depois de aquecer seu abdômen com pranchas, é hora de passar para os oblíquos. Embora não seja diretamente parte do pacote de seis, ter oblíquos definidos faz você parecer retalhado e forte.
Forma : Coloque-se na posição sentada. Mantenha os pés no chão e sente-se até que o tronco e os joelhos tenham a forma de 'V'. Junte as mãos à sua frente e gire para o lado até que suas mãos toquem o chão ao seu lado. Gire de volta para a posição inicial e repita do outro lado. Este é um representante.
Conjuntos Recomendados : Três séries de quinze repetições. Conforme você fica mais forte, aumente a dificuldade girando com uma medicine ball ou com os pés elevados do chão.
3. Diminuir elevações das pernas no banco
Abbey Connolly
Agora que seu núcleo está todo aquecido com pranchas e torções, faça um pouco de trabalho abdominal inferior. Este exercício o ajudará a mostrar os teimosos músculos abdominais inferiores. Os levantamentos de perna no banco de declínio são uma grande modificação dos levantamentos de perna tradicionais que exigem mais força da parte superior do corpo e do núcleo.
Forma : Deite-se no banco de declive com a cabeça apoiada no apoio para os joelhos. Segure as alças acima da cabeça e levante os pés do chão. Levante as pernas o mais alto que puder (grite para o meu voluntário ao fundo para mostrar como as pessoas são flexíveis neste exercício) e depois volte à posição inicial com os pés fora do chão. Se você não tiver acesso a um banco de declive, este exercício também pode ser executado no chão.
Conjuntos Recomendados : Três séries de vinte repetições. Conforme você fica mais forte, mova-se para uma barra pull-up para aumentar a dificuldade do exercício.
4. Ab roll-outs
Abbey Connolly
Os roll-outs são um dos meus exercícios favoritos porque envolvem todas as partes do núcleo, mas especialmente a parte superior do pacote de seis.
Forma : Sente-se de joelhos com o rolo ab à sua frente. Segure as alças do cilindro de forma que você fique na posição de flexão de joelhos. Abra os braços o máximo possível, mantendo as costas retas (e sem cair de cara. Já consegui, dói). Mantenha a posição estendida por um segundo e depois role de volta para a posição inicial, mais uma vez, mantendo as costas retas.
Conjuntos recomendados : três séries de 15 repetições. Para aumentar o desafio, aumente o tempo gasto mantendo a posição estendida.
Esses quatro exercícios irão colocá-lo no bom caminho para desenvolver um núcleo matador para sua viagem de férias de primavera. Se você realmente quer que seu tanquinho apareça, o exercício cinco é o mais difícil e o mais importante.
5. Limpe sua dieta
Tiare Brown
A parte mais difícil de conseguir um pacote de seis é cortar os pacotes de seis que você gasta nos fins de semana. É verdade, para ter um abdômen visível você provavelmente precisa mudar algumas coisas em sua dieta. Você não precisa eliminar todos os seus lanches e bebidas favoritos, mas provavelmente deve começar a guardá-los para ocasiões especiais.
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Existem muitas maneiras diferentes de mudar a nutrição do seu abdômen. Eu pessoalmente encontrei a dieta cetogênica para ser extremamente eficaz na perda de gordura. Se for adequado para suas macros , ou IIFYM, e comer limpo também são métodos populares e eficazes para aparar. Faça pesquisas e descubra o que funciona melhor com o tempo e o dinheiro que você tem e o que se adapta às suas necessidades corporais.
Não importa o motivo de você buscar abdominais ou um determinado físico, certifique-se de não sacrificar as coisas importantes da vida, como o tempo com seus amigos e família, por causa de seu plano de alimentação. Um corte físico é legal, mas ocupa uma posição inferior na lista de coisas que realmente importam.
Alcançar o tanquinho dos seus sonhos não é tão torturante quanto seu treinador de ginástica do ensino fundamental fez parecer, mas exige muito trabalho. Adicionar esses exercícios à sua rotina de treino vai melhorar seu desempenho em todos os seus exercícios, melhorar sua estabilidade e colocá-lo no caminho certo para obter abdominais bem definidos.
