Ao mudar para o vegetarianismo, uma das maiores coisas que você perde é uma fonte fácil de proteína. A proteína é uma macromolécula super importante para os blocos de construção dos ossos, músculos, tecidos, pele e sangue do seu corpo. O O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda uma porção diária de 5½-onças de proteína para o adulto médio, embora possa ser mais dependendo da saúde pessoal e dos níveis de exercício. Proteína insuficiente leva à perda muscular, fadiga e em alguns casos, anemia .
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Para a sorte dos vegetarianos, existem várias alternativas à carne por aí que são tão deliciosas quanto um cheeseburger e podem fornecer a mesma quantidade de proteína. Aqui está uma lista de 16 substitutos ricos em proteínas para a carne, classificados de acordo com a quantidade de proteína em cada um.
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16. Ovos - 6g por 1 ovo grande
Foto de Amanda Shulman
Ovos não ajudam apenas a marcar toneladas de curtidas no Instagram para pornografia com gema. Eles também são uma fonte incrível para os vegetarianos obterem proteína adicional. Eles podem ser apreciados de várias maneiras: em um sanduíche de café da manhã ,mexido com vegetais,escaldado em torrada de abacate, ou fervido eadicionado à salada.
15. Ervilhas verdes - 7,5g de proteína por porção de 1 xícara
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Isso mesmo, esta leguminosa contém 7,9 g de proteína em apenas um copo, quase o mesmo que um copo de leite. Além disso, as ervilhas são baixas em calorias e gorduras e são extremamente versáteis. Sirva-os ao lado de outro substituto de carne para uma refeição saudável, ou faça isto ervilha para servir em macarrão de linguine .
14. Leite - 8g de proteína por 1 xícara
Foto por Helena Lin
Dependendo do tipo de leite que você escolher, ele pode ser uma ótima fonte adicional de proteína para vegetarianos. O leite de vaca e o leite de soja contêm em média 8g de proteína por porção, enquantoleite de amêndoacontém apenas cerca de 2g. O leite pode ser adicionado a qualquer um de seus smoothies favoritos ou saboreado sozinho com uma refeição.
13. Quinoa - 8,5g de proteína por 1 xícara
Foto de Kelda Baljon
Quinoa é o novo superalimento favorito de todos , e por um bom motivo. Esta semente (sim, quinoa é na verdade uma semente , não um grão) contém todos os nove Aminoácidos essenciais seu corpo precisa para o funcionamento adequado. Apenas uma xícara contém aproximadamente a mesma quantidade de proteína que três fatias de bacon. E por mais que você possa doer admitir,quinoa é muito melhor para você do que bacon.
12. Edamame - 11g de proteína por 1 xícara
Foto de Elyse Belarge
Edamame é o lanche portátil de alta proteína favorito de todo vegetariano. Seus 11g de proteína por porção de uma xícara equivale à metade de um peito de frango médio. Prepare este molho de edamame para servir com vegetais ou chips pita como um lanche gratificante e sem carne, cheio de proteínas.
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11. Feijão - 16g de proteína por 1 xícara
Foto de Kelda Baljon
Existem toneladas de diferentes variedades de feijão por aí, incluindo pinto, preto erim, apenas para citar alguns populares. Duas xícaras de feijão contêm cerca de 26g de proteína, o que é quase tanto quanto Big Mac do McDonald's . Portanto, é melhor você fazer issohambúrguer de feijão pretoisso é tão bom que até seus amigos amantes de carne vão gostar.
10. Iogurte grego - 17g de proteína por 1 xícara
Foto de Yonatan Soler
O iogurte grego é uma ótima opção para vegetarianos, pois contém mais proteína do que iogurte normal . A média de 8 onças. uma porção de iogurte grego contém 15-20 gramas de proteína, o que equivale a cerca de 60 a 85 gramas de carne magra. Para fazer um café da manhã ou lanche satisfatório,faça um iogurte grego perfeitocom granola, sementes de cânhamo, manteiga de amendoim e frutas.
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9. Lentilhas - 18g de proteína por 1 xícara
Foto de Amanda Gajdosik
As lentilhas são leguminosas carnudas extremamente versáteis, baratas e fáceis de preparar. Eles também contêm uma grande quantidade de ferro e potássio, que são minerais importantes para o corpo. Lentilhas podem serfeito em uma variedade de refeições saudáveispara vegetarianos como uma alternativa às opções de carne.
8. Tofu - 20g por 1 xícara
Foto de Rachael Ferreira
A maioria das pessoasmedo de tofu. O que exatamente é isso? Por que ele tem uma textura tão estranha? Bem, realmente não há nada a temer. O tofu é feito coalhando leite de soja quente e fresco com um coagulante, o que parece nojento, mas eu prometo que não tem um gosto tão ruim. Embora você possa não gostar de tofu sozinho, ele pode ser transformado em muitas coisas doces e salgadas, pois assume o sabor de praticamente qualquer coisa que você adicionar. Experimente este delicioso refogado de vegetais para o almoço ou jantar, ou transforme-o em um pudim de chocolate para sobremesa .
7. Whey Protein Powder - 21g de proteína em uma colher
Foto de Neelima Agrawal
O soro é a parte líquida do leite que é separada durante a produção do queijo, que é então processada e transformada em proteína de soro em pó. Estudos têm mostrado que o whey é bom para aumentar a força muscular e perder gordura corporal . Para vegetarianos, atua como umótimo suplemento em shakes e smoothies.
6. Trigo mourisco - 23g de proteína por 1 xícara
Foto de Sarah Silbiger
O trigo sarraceno é uma alternativa popular energizante e nutritiva ao arroz usado por muitos vegetarianos e veganos devido ao seu alto teor de proteínas. Além disso, por ser na verdade uma semente de fruta, também pode ser apreciado por pessoas que são intolerantes ao glúten. Uma xícara de trigo sarraceno contém 23g de proteína, o que equivale a 4 onças. Steak. Farinha de trigo sarraceno pode ser usada para fazer sem glútenpães, panquecas e outros produtos assados.
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5. Nozes e Manteigas de Nozes - 21g e 65g de proteína por 1 xícara
Foto de Maggie Gorman
Nozes e manteigas de nozes são a base de qualquer dieta vegetariana ou vegana. Eles são fáceis de comer e fornecem uma abundância de boas gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Use-os em tigelas coloridas de smoothie no café da manhã esempre carregue um saco de nozescom você para um lanche farto ao longo do dia.
4. Queijo Cottage - 26g de proteína por 1 xícara
Foto de Tess Wei
O queijo cottage contém não apenas uma grande quantidade de proteínas, mas também é barato, tem alto teor de cálcio e pode ter baixo teor de gordura. Seus 13g de proteína por porção de 1/2 xícara chegam a 2 onças. de presunto. Queijo cottage pode ser submerso para ricota ou creme de leite em certas receitas, ou saboreado sozinho como um lanche.
3. Tempeh - 31g de proteína por 1 xícara
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O tempeh é outro produto de soja como o tofu, exceto que é feito pela fermentação de grãos de soja cozidos e tem um sabor mais doce. Ele também contém mais fibras e proteínas do que o tofu. Os 15,5 g de proteína que contém equivalem a cerca de quatro fatias de peito de peru. Incorpore o tempeh às saladas para torná-las substanciais o suficiente para uma refeição.
2. Sementes de cânhamo - 49g de proteína por 1 xícara
Foto de Xinwei Zeng
Eu não sei sobre você, mas fiquei surpreso ao descobrir que 1 xícara de sementes pode conter muita proteína. Sementes de cânhamo são muito boas para você , visto que contêm todos os nove aminoácidos essenciais e seis vezes mais ômega-3 do que o atum. Você pode facilmenteadicione sementes de cânhamo à granola caseirae misture com iogurte grego e frutas para um café da manhã ou lanche farto e saudável.
1. Seitan - 72g de proteína em 1 xícara
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Este substituto da carne não é tão popular quanto os outros, mas é extremamente rico em proteínas, o que o torna uma ótima alternativa para vegetarianos. É derivado da porção de proteína do trigo, recebendo os apelidos de 'carne de trigo' e 'proteína de trigo'. Seitan cozinha quase como frango , e pode ser transformado em um variedade de refeições saborosas e saudáveis .
