Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. A cultura pop está saturada de ícones bootylicious agora, e as mulheres se tornaram obcecadas por bunda por causa disso. Deixe-me ser o primeiro a dizer que não tenho um saque. Meus níveis de curva estão em um sólido 1 de 10 (10 sendo um posterior do tamanho de Kardashian).
Se você está lendo isso, presumo que você esteja no mesmo barco que eu. Bem-vindo ao clube, amigo. Felizmente para mim, minha amiga Amanda é uma Treinador pessoal certificado pela NASM e competiu em um competição profissional de biquíni antes. Correndo o risco de soar como uma pervertida, ela também tem uma das melhores bundas femininas que eu já vi. Então, quando ela disse que poderia me ajudar a conseguir o butim dos meus sonhos, chamei a atenção.
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De acordo com Amanda, existem cinco razões principais pelas quais podemos não ter as bundas dos nossos sonhos. O maior motivo é a genética. É um fato simples da vida que alguns de nós nascemos com pãezinhos de aço e outros - na falta de um termo melhor - com marshmallows. A largura do quadril e a distribuição de gordura são apenas dois dos muitos fatores genéticos que influenciam nossa capacidade de cultivar o espólio perfeito.
Outra razão importante para você não ter um butim é se você está procurando uma 'solução rápida'. Comprar produtos caros 'como vistos na TV' não resolverá magicamente seus problemas de bunda, não importa quanto dinheiro você gaste em um equipamento de exercício. Da mesma forma, apenas seguir as rotinas de exercícios nas revistas costuma levar à estagnação e à falta de resultados. Os exercícios listados em revistas femininas podem ser um bom lugar para começar a trabalhar os glúteos, mas não são tudo que você deveria fazer.
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Você pode estar atrapalhando o crescimento do seu espólio se também estiver fazendo muito cardio. Muito cardio feito por longos períodos de tempo começará a queimar músculos em vez de gordura, o que significa que você estará literalmente tirando os músculos que construiu durante o treinamento com pesos e outras formas de exercício. No entanto, é importante observar que apenas o cardio feito de maneira inadequada levará a esses resultados. Certas opções de cardio como HIIT ( treinamento intervalado de alta intensidade ) são uma ótima maneira de fazer seu sangue bombear enquanto constrói músculos.
Finalmente, a razão número um mais importante pela qual você não tem um butim é porque você está indo para a academia, mas se esquece de comer bem. Comer bem e abastecer seu corpo com alimentos integrais é a chave para o crescimento de quaisquer grupos musculares, incluindo sua bunda. Se você não está cuidando do seu corpo por meio de uma boa nutrição, nunca obterá os resultados desejados com seus exercícios - simples assim.
Como obter o seu espólio dos sonhos
Foto cortesia de jerryonlife no Flickr
Embora possa parecer uma tarefa difícil no início, há muitas maneiras de ajudar a fortalecer seus músculos para construir um butim épico. A área da sua bunda tem quatro músculos principais que você precisa focar no fortalecimento: o glúteo máximo, o glúteo mínimo, o glúteo médio e os flexores do quadril (cujo nome técnico não consigo pronunciar). Para construir uma bunda alta e firme, você precisa fazer exercícios que visem cada um desses grupos musculares.
Para tirar o máximo proveito dos seus treinos, Amanda recomenda trabalhar as pernas e os glúteos 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada treino (trabalhe o bumbum às segundas, quartas e sextas-feiras - por exemplo). Ter um dia de descanso entre os treinos é crucial, pois permitirá que você altere a intensidade do seu treino e os tipos de exercícios que está fazendo.
Amanda sugere fazer uma mistura de levantamento de peso com baixas repetições (8-10 repetições), alto volume e altas repetições (12-15 repetições de várias séries de exercícios) e pliometria, que se refere a exercícios de treinamento de salto como agachamentos. Ao fazer uma combinação desses tipos de exercícios, você será capaz de construir e tonificar seus músculos enquanto aumenta sua resistência.
GIF por Gabby Phi
Os exercícios específicos que ajudarão a aumentar o seu espólio incluem agachamentos com barra, investidas em caminhada, agachamentos de sumô, chutes de burro, levantamento terra romeno, abdutores de glúteos ponderados ou saltos de caixa. O YouTube está cheio de vídeos de exercícios, então se você procure por qualquer um desses exercícios você encontrará um vídeo de instruções para ajudá-lo a iniciar o treinamento.
#SpoonDica: se você não puder ir à academia, tente incorporar algumas faixas de resistência em seus treinos. Exercícios de banda de resistência combinados com exercícios pliométricos vão colocar sua bunda em forma em nenhum momento.
Mas, novamente, se sua nutrição não estiver onde precisa estar, você nunca obterá os resultados que deseja. Como diz Amanda, é preciso comer para crescer. Quando você se exercita, você está na verdade dilacerando seus músculos e quebrando-os para desenvolver um tecido muscular mais novo e mais forte. Parece absolutamente repulsivo, mas faz maravilhas para o seu corpo.
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Se você abastecer seu corpo com alimentos saudáveis e integrais, ele pegará todos esses bons nutrientes e os alimentará diretamente para os músculos que estão sendo quebrados e reconstruídos. Seu corpo quer calorias para construir músculos, o que significa que você nunca deve fazer dieta (ou seja, restringir calorias) se estiver tentando fortalecer e aumentar seus músculos, não importa em qual grupo muscular você está se concentrando.
Para descobrir quantas calorias seu corpo precisa por dia, primeiro você precisa calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Seu BMR informa quantas calorias seu corpo queima a cada dia sem que você faça nenhum exercício. A partir daí, você deve adicionar 200-600 calorias que você precisa comer todos os dias para obter o butim dos seus sonhos. O número exato de calorias que você precisa adicionar varia de acordo com sua idade, sexo, etc., mas pode ser descoberto com uma rápida pesquisa no Google.
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Se você está lutando para se alimentar de forma saudável durante a semana, tente preparar suas refeições 1-2 semanas de antecedência e congelamento de porções individuais para uso futuro. Amanda compra alimentos inteiros como batata-doce, frango, ovos, arroz integral e aveia a granel, pois economiza tempo e dinheiro para comprar e preparar alimentos usando esse método.
Faça o que fizer, não deixe seu corpo ficar com fome. Descubra qual plano de refeições funciona melhor para você. Eu pessoalmente faço três refeições por dia e me sinto melhor comendo assim. Amanda prefere seis refeições menores ao longo do dia para manter seu corpo abastecido. Experimente um pouco os horários das refeições e veja o que o mantém ativo ao longo do dia. Lembre-se de que isso pode significar planejar suas refeições antes de sair de casa.
Finalmente, a coisa absolutamente mais importante que você precisa fazer ao trabalhar em direção ao seu objetivo de espólio é permanecer consistente. Você obterá melhores resultados se seguir um cronograma e se responsabilizar. Dito isso, não se preocupe com quanto tempo você está levando para atingir seu objetivo de espólio. Pense no quão longe você chegou e não se compare com os outros - esta é a sua jornada de fitness, então não tenha medo de assumi-la.
