Neste verão, os estudantes universitários estão trabalhando, fazendo estágio, tendo aulas e passando mais tempo com os amigos. Pode ser difícil ter energia para gastar muito tempo cozinhando o jantar. Perguntei a estudantes universitários do estado da Flórida quais são suas refeições saudáveis e rápidas, e eles me entregaram algumas receitas testadas e comprovadas que você pode preparar facilmente na cozinha do seu dormitório ou apartamento.
Pratos de arroz
Arroz Integral + Legumes Congelados + Molho de Soja
Comida para viagem, quem?
1. Ferva a água com uma pitada de sal em uma panela grande.
2. Adicionar 1 xícara de arroz para 1¾ xícaras de água .
3. Coloque o fogão em fogo médio e siga as instruções do saco ou caixa de arroz de sua escolha para garantir o tempo de cozimento ideal.
4. Enquanto o arroz está cozinhando, descongele e corte legumes da sua escolha. Cenoura, cebola, edamame, milho e pimentão são todos ótimos acréscimos ao seu arroz.
5. Polvilhe o arroz com o garfo depois de cozido e deixe esfriar por cerca de 20 minutos.
6. Misture 1 colher de sopa de molho de soja a gosto, bem como vegetais no arroz.
Arroz Integral + Feijão Preto + Pimentão + Sriracha
Um jantar bem básico com um chute.
1. Siga as etapas 1-5 acima.
2. Misture em lata feijões pretos , picado Pimentão, e cubra com uma garoa de molho sriracha .
Pratos de massa
Macarrão + Molho de Feijão Preto + Espinafre
Considere alternativas de macarrão, como feijão preto ou macarrão de quinua para uma tomada mais saudável!
1. Traga um panela grande de água para ferver com uma pitada de sal. Recomenda-se usar quatro litros de água para cada quilo de massa.
2. Adicionar massa e mexa ocasionalmente.
3. Garanta o tempo de cozimento adequado lendo a embalagem. Ao testar o macarrão, certifique-se de que não esteja muito firme, mas não exagerado.
4. Escorra a massa em escorredor de macarrão .
5. Enquanto o macarrão está fervendo, aqueça um panela em fogo médio para o espinafre.
6. Derreta o suficiente manteiga para revestir o fundo da panela e adicione o espinafre.
7. Cozinhe o espinafre por 1-2 minutos, até murchar ligeiramente.
8. Retorne o macarrão para a panela, misture um molho de sua escolha em fogo baixo e adicione o espinafre por último.
Fettuccini + Abobrinha + Abóbora + Cogumelos + Feta
Uma refeição leve com grãos, produtos agrícolas e laticínios.
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1. Siga as etapas de cozimento da massa 1-4 acima.
2. Enquanto a massa está cozinhando, lave e corte abobrinha, abóbora e cogumelos .
3. Adicionar 1 colher de chá de azeite para um panela em fogo médio.
4. Adicione os vegetais e mexa com freqüência. Sugere-se incluir sal e pimenta a gosto, bem como uma colher de sopa de suco de limão .
5. Cubra a massa cozida com uma porção de vegetais e esfarelados queijo feta .
Nhoque + Salsicha de Peru + Molho de TomateVocê está jantando no interior da Toscana ou na cozinha do seu dormitório? Mesma coisa, certo?
1. Traga um panela grande de água para ferver, com uma pitada de sal.
2. Lentamente, adicione o nhoque à água fervente e mexa regularmente.
3. O nhoque vai cozinhar por um minuto depois de subir à superfície da água.
4. Escorra o nhoque em uma escorredor de macarrão, e separado em tigela .
5. Em um pote separado em fogo médio, acrescente a linguiça de peru picada e um pote de molho de tomate, mexendo regularmente.
6. Quando o molho de carne estiver quente, acrescente os nhoques.
7. Cubra com queijo de escolha, e decore com manjericão (opcional).
Torradas
Torrada + Abacate + Requeijão + Ovo
A torrada básica de abacate recebeu um upgrade de proteína.
1. Aqueça a panela para fogo médio.
2. Depois de adicionar azeite de oliva, quebre um ovo para não quebrar a gema. Cozinhe até a consistência desejada, o lado ensolarado (na foto) é o ideal.
3. Descasque e remova o caroço de um abacate .
4. Amasse abacate em uma tigela junto com azeite, sal e pimenta.
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5. Torrar um pedaço de pão (massa fermentada recomendada) até dourar.
6. Espalhe Requeijão cremoso no pão, em seguida, uma camada de abacate, e lugar ovo em cima.
Pratos de vegetais
Abobrinha + Azeite + Suco de Limão + Sal e Pimenta
A preparação de refeição mais fácil que se possa imaginar agite isso quando você não puder esperar mais para começar a comer.
1. Lave e pique 1-2 abobrinha . Corte em lanças ou discos para cozinhar uniformemente.
2. Traga um panela ao fogo médio, e cubra o fundo com uma colher de chá de azeite.
3. Com cuidado, adicione a abobrinha e cozinhe até que os dois lados estejam dourados.
4. Adicionar sal, pimenta, e o suco de um limão para o último minuto de cozinhar
Abobrinha + Tomate em Cubos + Manjericão
Uma operação de uma panela para um ensopado saudável.
1. Lave e corte dois abobrinha.
2. Selecione duas latas de 14,5 onças de pré-cubos tomates com manjericão e alho incluído.
3. Traga um panela ao fogo médio, adicione todos os componentes e tampe, mexendo ocasionalmente por 10 minutos.
4. Adicionar sal provar.
Variedade de vegetais frescos + azeite + sal e pimenta
Use sua assadeira para cozinhar vegetais da estação para um jantar recheado.
1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.
2. Pique os vegetais de sua escolha para a refeição assada. Os vegetais recomendados incluem aspargos, cogumelos, couve de Bruxelas, pimentão, cenoura e brócolis .
3. Em um assadeira , cubra o fundo com papel manteiga e coloque os vegetais para serem cozidos.
4. Regue os vegetais com cerca de 2 colheres de sopa de azeite, e jogue até legumes são revestidos.
5. Polvilhe vegetais com sal e pimenta uma vez colocado na folha.
6. Cozinhe por 30 minutos, até que os vegetais comecem a dourar.
Pratos à Base de Carne
Marinada de Abacaxi Teriyaki + Peito de Frango
A marinada teriyaki de abacaxi faz com que o frango tenha o gosto de uma verdadeira refeição cozida no verão.
1. Selecione a quantidade desejada de cru peitos de frango , e colocá-los em um saco do tamanho de um galão .
2. Fure o frango com um garfo para facilitar a marinação.
2. Para marinado (recomendado abacaxi teriyaki) sobre todos os pedaços de frango no saco.
3. Coloque o saco na geladeira por até 12 horas.
4. Pré-aqueça o forno a 350 graus.
5. Coloque o frango em uma panela de vidro e lave bem as mãos.
6. Cozinhe para 30 minutos, e garantir que a temperatura interna do frango atinja pelo menos 165 graus antes de servir.
Hambúrguer de Frango Grelhado + Limão + Guacamole + Rolinho
Outro jantar inspirado no verão para comer depois de um longo dia de aula.
1. Siga as etapas 1-6 acima com o desejado marinado . Para lima-pimenta (recomendado) marinada, ver receita.
2. Manteiga e torradas rolos ciabatta enquanto o frango está cozinhando.
3. Espalhe guacamole em andamento.
4. Use pinças para colocar o frango nos pães e aperte limonada em cima do frango.
5. Cubra com os itens desejados e sirva.
Desfrute de suas saudáveis refeições caseiras, experimentadas e sugeridas por estudantes universitários. Mesmo quando sua programação de verão parece lotada, você ainda pode comer bem.
