Nunca tive mais dificuldade em adormecer do que quando fui para a faculdade. Morar com amigos pode tornar extremamente difícil adormecer quando você quer conversar constantemente, o que torna difícil até mesmo ir para a cama e desligar as luzes. Em média, levo cerca de 1 a 2 horas depois de ir para a cama para realmente adormecer e de acordo com o Instituto de Medicina , Eu não estou sozinho.
Cerca de 50-70 milhões de americanos sofrem de algum tipo de distúrbio do sono ou sono insatisfatório. Não ser capaz de adormecer não é apenas irritante, mas também pode atrapalhar as atividades que você possa ter no dia seguinte. A falta de sono pode causar dificuldade de concentração, ansiedade, memória fraca, baixa motivação e energia, mau humor, dores de cabeça e aumento de erros ou acidentes, todos os quais não são úteis quando você está tentando ir para a aula, escrever um artigo ou estudar para um teste.
Se guardar todos os seus aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir não está ajudando (ou simplesmente não é possível), experimente algumas (ou todas) essas técnicas que o ajudarão a dormir melhor durante a noite.
1. Fique acordado
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Este método é chamado de paradoxo do sono . Uma das melhores coisas a fazer quando você realmente quer dormir, mas não consegue, é dizer a si mesmo para não dormir. Mantenha os olhos bem abertos e repita: “Não vou dormir”. A psicologia reversa dirá realmente ao seu cérebro para dormir. Antes que você perceba, seus olhos estarão tão cansados que você não terá escolha a não ser dormir.
2. Resfrie seu quarto
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Ao adormecer, o seu temperatura corporal cai , então tente acelerar o processo refrigerando sua sala. De acordo com a National Sleep Foundation, a melhor temperatura para manter o seu quarto para o melhor sono está em qualquer lugar entre 60 a 67 ° F.
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3. Aromaterapia
Foto cedida por Lavender Connection
Foi comprovado que o cheiro de lavanda diminui a freqüência cardíaca e a pressão arterial, o que deixa as pessoas relaxadas. A pesquisa mostra que o cheiro de lavanda também reduz a ansiedade e a insônia.
No um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Southampton , eles rastrearam os padrões de sono de 10 adultos. Cada um deles dormiu por uma semana com o cheiro de lavanda em seu quarto e, na semana seguinte, com o cheiro de óleo de amêndoa. Após as duas semanas, cada pessoa relatou que seu sono melhorou durante a semana em que o aroma de lavanda estava presente.
Há uma variedade de produtos que você pode usar, seja sais de banho , óleos de massagem , velas , difusores ou travesseiros e máscaras de dormir que o ajudarão a adormecer mais rápido. Se você não ama o cheiro de lavanda, dê uma olhada essas plantas em vez de.
4. Exercício
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A chave para o exercício é fazê-lo de manhã , porque diminui os níveis de estresse ao longo do dia, o que leva a uma melhor qualidade do sono à noite. Sabe-se que os exercícios noturnos mantêm as pessoas acordadas, tornando mais difícil adormecer depois. Para resultados ainda melhores, fazer exercícios aeróbicos porque liberam endorfinas que promovem melhor qualidade e quantidade do sono.
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5. Evite álcool
Foto de Abigail Wilkins
Embora você possa pensar que aquelas fotos de vodka ou xícaras de suco da selva vão fazer você dormir melhor, não vão. Álcool faz você adormecer mais rápido, mas interrompe seu ciclo de sono. Depois de beber álcool, a maioria das pessoas dorme menos horas e acorda com mais frequência durante a noite. O álcool rouba seu sono REM e outras fases do sono profundo, que é o que o faz se sentir bem descansado.
Além disso, beber tantos líquidos (geralmente tarde da noite) fará você urinar mais (o que é ainda mais irritante em dormitórios, porque o banheiro pode não ser tão perto quanto você deseja).
6. Beba suco de cereja
Foto de Daniel Schuleman
O suco de cereja é natural alto em melatonina , que regula o ciclo de sono do seu corpo. Para obter os melhores resultados, você deve beber suco de cereja duas vezes ao dia.
7. Coma alimentos com triptofano
Foto de Pete Miller
Duas moléculas principais que estão envolvidas na produção do sono são a serotonina e a melatonina, ambas feitas naturalmente de triptofano no corpo. Portanto, se você aumentar seus níveis de triptofano, dormirá melhor. Alguns alimentos que têm altos níveis de triptofano incluem nozes, sementes, tofu, queijo , carne vermelha , Peru,peixe, feijão e ovos.
8. Aperte e relaxe
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Relaxar os músculos fará com que seu corpo saiba que é hora de dormir. Deite-se de costas, respire fundo enquanto aperta os dedos dos pés e solte o aperto. Existem duas maneiras de fazer este exercício. Você pode continuar apertando apenas os dedos dos pés ou pode continuar a apertar as panturrilhas e soltar, depois soltar os quadríceps e continuar subindo pelo corpo até chegar à cabeça. Embora você possa repetir este exercício, depois de mover o corpo um tempo inteiro, sua respiração deve ser estável, o que permitirá que você adormeça mais rápido.
9. Inspire pela narina esquerda
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Eu sei que isso parece específico e estranho, mas cobrir a narina direita com o dedo e apenas respirar pela narina esquerda reduz a pressão arterial e o acalma, o que é importante ao adormecer.
10. Use meias
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De acordo com a natureza , um jornal semanal internacional de ciência, os pés quentes promovem o rápido início do sono. O calor dilata os vasos sanguíneos na superfície da pele, o que aumenta a perda de calor. Isso esfria seu corpo, o que o fará adormecer mais rápido.
11. Sexo
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Você não vai adormecer apenas por causa da energia exercida durante esta atividade extenuante, mas também porque seu corpo produz hormônios após o sexo que realmente fazem as pessoas adormecerem. Embora as endorfinas liberadas sejam mais fortes nos homens do que nas mulheres, ambos os sexos liberam endorfinas que o ajudarão a adormecer. Depois do sexo, os corpos dos homens em particular inundam com prolactina , um hormônio que é naturalmente mais alto durante o sono. Homens e mulheres liberam oxitocina após o sexo, que tem sido chamado de “Hormônio de carinho” e também está associado ao sono.
12. Ouça música
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eu tentei usar esta técnica de volta em 8ºgrau ouvindo a voz suave de Lil Wayne. Embora essa provavelmente não fosse a melhor escolha de música relaxante, ainda assim funcionou. Pode levar algumas noites para se acostumar, mas algumas noites se tornam parte da sua rotina de dormir e funciona muito bem.
13. Crie uma programação
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Esta é provavelmente uma das coisas mais difíceis da lista para mim. Como tenho aulas às 8 da manhã, quero dormir cedo nos dias de semana, mas é impossível (e sim, eu realmente quero dizer IMPOSSÍVEL) porque euficar até 3 ou 4 da manhãno finais de semana . Se puder, tente dormir na mesma hora todas as noites para criar um padrão de sono para o corpo, de modo que seja mais fácil adormecer todas as noites.
Outra chave é evitar aquelas sonecas queridas entre as aulas. Cochilos, infelizmente, perturbam seu ciclo de sono, o que torna mais difícil ir para a cama à noite, não importa o quão cansado você esteja.
14. Método “4-7-8”
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Esta técnica de respiração , se bem feito, pode fazer você adormecer em menos de um minuto. O método “4-7-8” irá relaxá-lo, aumentando o oxigênio em sua corrente sanguínea, diminuindo sua frequência cardíaca e liberando mais dióxido de carbono de seus pulmões. Para fazer o método “4-7-8”, siga estes seis passos simples .
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15. Saia da cama
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Estudos mostraram que ficar na cama sem dormir pode realmente piorar a insônia, porque seu cérebro começará a associar sua cama com estar acordado. Se você está demorando mais de 20 minutos para adormecer, você deve se levantar e faça outra coisa como ler , por exemplo, mesmo que seja apenas por 10 minutos. Quando se sentir cansado novamente, volte para a cama e tente dormir.
