Como um ávido jogador de tênis, estou sempre tentando estar em ótima forma - dentro E fora das quadras. Um grande fator no desempenho atlético é dieta e hidratação , por isso é importante saber o que comer antes, durante e depois uma partida para ter sucesso. O tênis é um esporte que pode levar horas, e manter uma ingestão constante de água, eletrólitos e carboidratos complexos, assim como os profissionais fazem, é o passo mais importante para uma vitória de 6-0, 6-0.
Não se preocupe, eu esbanjo em um milkshake Cookout ocasional aqui e ali. Tudo com moderação, certo?
Antes de uma partida
Alimentos pré-treino para um jogador de tênis precisam ser rico em carboidratos , moderado em proteínas, baixo teor de fibras e baixo teor de gordura. Fique com os alimentos que você é familiarizado e pode digerir facilmente - não precisamos de um fiasco digestivo antes de você destruir seu oponente. Experimente e coma sua refeição ou lanche pelo menos 90 minutos antes da partida. Dessa forma, seu corpo digeriu os macronutrientes e colocou-os no armazenamento para você utilizar na quadra.
Fruta fresca
A fruta consiste em água e carboidratos - a dupla perfeita para abastecê-lo para a partida. Um pouco de fibra está bem aqui, mas muita fibra exigirá um muito tempo para digerir e atrapalhar seu jogo. Apontar para frutas silvestres, uma maçã ou banana fatiada.
Barras de granola
Quem não ama barras de granola ?! Eles são embalados com carboidratos complexos, que seu corpo usa para armazenar como glicogênio. Glicogênio é o principal fonte de energia para movimentos anaeróbicos , que constituem a maioria do esporte do tênis. Manter um rica em carboidratos dieta é a chave para esmagar a competição.
Iogurte pouca gordura
Consumindo laticínios com baixo teor de gordura para o café da manhã ajuda a abastecer suas reservas de energia para que você esteja pronto para qualquer coisa assim que entrar na quadra. Para uma refeição rápida e fácil antes do jogo, preparo um parfait de iogurte, uma combinação de iogurte cremoso, granola crocante, frutas frescas, uma pitada de nozes picadas e um fio de mel de dar água na boca. Voila- a mistura certa de carboidratos, proteínas e gorduras.
Smoothie de frutas
Se você não está sentindo uma refeição antes do jogo, por que não tenta uma bebida cheia de frutas em vez disso? Smoothies são fontes ricas em vitaminas e minerais, sem mencionar todos os carboidratos que abastecem seus estoques de glicogênio. Eu amo ficar com o clássico smoothie de Morango antes de jogar tênis. Beber!
Durante uma partida
Muitas vezes, os jogadores têm nenhuma idéia quanto tempo sua partida poderia durar. Algumas partidas podem terminar em 45 minutos, enquanto outras podem durar mais de 3 horas (ótimo trabalho, Serena!) Sem falar no tênis masculino, que tem partidas há muito mais de 11 horas (Caramba!). Moral da história, precisamos estar preparados para o que quer que seja lançado contra nós quando estamos competindo. É crucial para permaneça bem hidratado , então experimente tomar alguns goles de água a cada 15 minutos durante a partida para se manter no auge do jogo.
Água
Embora possa ser um acéfalo, consumir água pura é extremamente importante na hidratação das células. Mirar em 5-10 onças de água a cada quarto de hora para manter o desempenho máximo. Muitos jogadores ignoram a necessidade de beber água se não estiverem com sede, o que pode ser perigoso. Sede não é um monitor adequado para hidratação , então beba mesmo se não estiver com sede. Seu corpo te agradecerá.
Limite de cafeína
Embora a cafeína nos dê energia para passar a noite toda para os exames finais, pode não ser a melhor fonte de energia para um jogador de tênis. Estudos têm mostrado que uma pequena quantidade de cafeína pode ser benéfica em termos de resistência ou recuperação , mas mantenha a dose no mínimo. Por quê? Café e bebidas com cafeína, que também são ricas em açúcares adicionados, podem causar fluido extra ou perda de urina durante a partida, o que pode causar desidratação (ou idas ao banheiro desnecessárias, de que ninguém gosta). Troque a bebida com cafeína por um pedaço de fruta ou bebida cheia de eletrólito .
Gatorade misturado com água (50/50)
Como você provavelmente sabe, as bebidas esportivas não são a cura para tudo. Bebidas à base de eletrólitos como Gatorade e Powderade são benéficas em quantidades menores, uma vez que são carregadas com excesso de açúcar e sal. Para minimizar isso, tente misturar meio Gatorade e meio água para o equilíbrio perfeito de eletrólitos, açúcar e água.
Depois de uma partida
Parabéns, você conseguiu mais uma partida de tênis! Limpe o suor da testa e prepare-se para comer uma refeição pós-jogo. Experimente e consuma um refeição bem balanceada com alto teor calórico em 30 minutos de sair da quadra para maximizar os benefícios. Seu principal objetivo é reabastecer os níveis de sódio e carboidratos , o que pode levar até 48 horas após a partida. Feliz comer!
Massa
Isso mesmo. Abasteça-se de todos aqueles carboidratos, baby. Macarrão é uma grande fonte de carboidratos complexos , que ajudam a reparar os estoques de glicogênio. Adicione sal à água ao fazer macarrão para aumentar sua ingestão de sódio, que é o objetivo após a partida! Confira essas receitas de macarrão que certamente irão satisfazer seu apetite atlético.
Carne magra, arroz e vegetais
Ah, uma das minhas refeições favoritas. Frango, arroz e vegetais sempre terão a chave do meu coração. Esta refeição bem balanceada contém a proporção perfeita de proteína magra, gordura, carboidrato e vitaminas e minerais essenciais. Há tantas maneiras de apimentar esta refeição, então comece a cozinhar!
Café da Manhã para o Jantar
Quem não gosta de café da manhã para o jantar? Estou falando de panquecas, waffles, ovos, presunto, batatas .... essa é a ideia. Panquecas e waffles são rico em carboidratos complexos, os ovos são uma fonte moderada de proteína, o suprimento de carnes magras proteína e gordura . Batatas são uma excelente fonte de carboidratos, potássio e fibra , então peça vá em frente e aqueles batatas fritas. Limite o excesso de gordura, alto teor de cafeína e alimentos açucarados adicionados para se manter na linha.
The Takeaway
O tênis é um esporte de alta exigência que exige concentração e preparo físico impecáveis. Como Bjorn Borg colocou , 'Tênis é como mil pequenas corridas.' O corpo deve se adaptar às rápidas mudanças de ritmo e direção, e a dieta é um componente importante do desempenho geral. Consumir um alto carboidrato, baixo teor de gordura lanche ou refeição pré-jogo para abastecer seus estoques de glicogênio. Durante sua partida, certifique-se de que você está bem hidratado bebendo água, limitando a cafeína e tomando um gole de uma bebida com infusão de eletrólito. Após a partida, consuma grandes quantidades de carboidratos complexos, sódio e proteína magra para reparar os músculos e se recuperar para a próxima partida.
