Ok, então você finalmente decidiu começar a ir para a academia porque ano novo, novo você , direita? Mas quando você chega lá, é super intimidante. Olá, equipamento de treino complicado, fisiculturistas e mais Lululemon do que você já viu antes. Tudo pode ser um pouco opressor - é por isso que estou aqui para ajudar com este guia de máquinas de treino que qualquer iniciante pode experimentar na academia.
Embora os exercícios com pesos livres possam parecer uma escolha mais simples, os exercícios com máquinas costumam ser mais seguros no início de qualquer jornada de preparação física. O maquinário permite que áreas musculares específicas sejam isoladas, ao mesmo tempo que fornece as quantidades adequadas de resistência e suporte.
E não se esqueça: a hidratação é fundamental antes, durante e depois do treino para um desempenho e resultados ideais, como é um bom lista de reprodução motivacional . Então, vá encher sua garrafa de água, pegue alguns fones de ouvido e comece a trabalhar nesta lista de equipamentos para iniciantes à prova de falhas.
1. Máquina de leg press
Esta máquina é basicamente uma versão sentada de agachamento, permitindo levantar pesos pesados sem se preocupar em colocar muita pressão sobre os joelhos e a parte inferior das costas. Defina o peso em um nível um pouco difícil na primeira tentativa, mas não impossível. Os iniciantes devem tentar cerca de 10 repetições em uma série. Tenha o cuidado de colocar as pernas aproximadamente na largura do quadril, enquanto levanta e abaixa a placa lentamente. E essa é uma repetição mais perto de ter pernas fortes e loucas.
Músculos direcionados : quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo (glúteos)
2. Barra de pull-down lat
Esta máquina facilita os movimentos de puxar para cima para aqueles que ainda não conseguem levantar todo o seu peso corporal. O equipamento pode ser ajustado para uma tonelada de configurações de peso diferentes, de modo que, conforme você fica mais forte, a última barra suspensa ainda o desafiará na academia. Mais uma vez, tente fazer cerca de 10-12 repetições por série para obter os melhores resultados.
Músculos direcionados : Latissimus dorsi (lats) com suporte para bíceps
3. Ergômetro (máquina de remo)
O erg pode ser uma máquina de aparência assustadora, mas na verdade é muito fácil de usar e pode ser um ótimo treino de corpo inteiro para qualquer nível de experiência. O truque é empurrar primeiro com as pernas e, em seguida, inclinar-se para trás para que os ombros passem pela pélvis. Puxe os braços em direção ao peito, bem na altura das costelas inferiores.
Músculos direcionados : Este trabalha todo o seu corpo - quadríceps, isquiotibiais, glúteos, dorsais, core, ombros, tríceps, costas e bíceps
4. Barra de bíceps de cabo
Pense em cachos bíceps com peso livre, mas mais controlados e muito mais satisfatórios. Um iniciante deve experimentar esta máquina se não quiser se sentir limitado por uma estrutura rígida da máquina, mas ainda quiser ter algum suporte extra. Certifique-se de configurá-lo com um peso confortável que você possa levantar e abaixar lentamente desde o início. 10-12 é o seu número dourado - continue mirando nas repetições de dois dígitos para obter o máximo do seu treino.
Músculo direcionado : bíceps
5. Máquina de prensa de tórax
Esse movimento é semelhante a uma flexão, trabalhando os músculos da parte superior do corpo que, como um iniciante, fornecerá a você a força necessária para realizar exercícios mais intensos no futuro. Para usar este equipamento corretamente, deite-se na bancada e posicione os braços um pouco mais distantes do que a largura dos ombros, movendo os braços para cima e para baixo.
Músculos direcionados: peitoral maior (peitorais), deltóides, trapézio (armadilhas) e tríceps
6. Elevação da perna pendurada
O levantamento de perna pendurada não é tecnicamente uma máquina, mas não pude deixar de incluir este na minha lista. Este treino é uma ótima maneira de trabalhar os músculos centrais, enquanto usa os braços como apoio. Levante lentamente (não balance) as pernas para cima e para baixo e sinta o abdômen queimar. Um núcleo forte leva a melhor equilíbrio e estabilidade que serão úteis conforme você avança para exercícios mais avançados.
Músculos direcionados : flexores do quadril, abs e oblíquos
7. Stairmaster
Um Stairmaster é uma máquina sem impacto, o que significa que você pode queimar muitas calorias e ganhar força sem colocar muito estresse nas articulações. Ele reflete o movimento de subir escadas, o que todos nós sabemos que é um ótimo treino, por si só. O Stairmaster facilita um aumento na resistência e resistência, o que pode ser muito útil se você também estiver tentando fazer outras rotinas de cardio.
Músculos direcionados : glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas
8. Esteira
A esteira é uma máquina de treino clássica para iniciantes, já que, no mínimo, você pode começar apenas caminhando em uma inclinação para aumentar seus batimentos cardíacos. Você também fará exercícios aeróbicos e de pernas. Para realmente fortalecer as pernas e queimar calorias, tente correr na esteira em intervalos de cinco ou dez minutos.
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Músculos direcionados : quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos (quanto maior a inclinação, mais você está trabalhando esse saque)
#SpoonDica: se você estiver andando na esteira, baixe o Netflix em seu telefone ou leve um livro que o manterá entretido.
9. Elíptico
A máquina elíptica trabalha todo o corpo, melhorando o equilíbrio e a mobilidade. Com uma ampla variedade de níveis de intensidade e resistência para escolher, seu treino sempre será interessante. Se a personalização soar excessiva, experimente alguns programas predefinidos diferentes na máquina - é como ter um personal trainer bem ali com você.
Músculos direcionados : quadríceps, glúteos, isquiotibiais e bíceps
#SpoonDica: mantenha os braços nas alças móveis para ter certeza de que está obtendo o efeito total do movimento elíptico.
10. Arc Trainer
Deixando o melhor para o final, o treinador de arco é o melhor amigo de um novato e meu favorito pessoal. É a máquina de baixo impacto perfeita para queimar calorias substanciais em um curto espaço de tempo. O movimento para este basicamente combina o que você faz em um elíptico com um Stairmaster, e é personalizável com três intervalos: deslizar, caminhar e subir.
Músculos direcionados : quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e bíceps
Não importa quais máquinas você decida experimentar, é sempre útil ir para a academia com objetivos de curto prazo e uma boa atitude. Então vá em frente e entre na academia com seu novo conhecimento de máquina, confiante o suficiente para enganar todos fazendo-os pensar que você é um especialista em fitness há anos.
